Dahl léger et facile

Les dahls sont des légumineuses (lentilles, haricots, pois cassés, haricots mungo…) cuisinées en sauce. Tu connais probablement les dahls de lentilles servis dans les restaurants indiens : la plupart sont très riches car ils contiennent du lait de coco ou de la crème fraiche, ou beaucoup de ghee… Pourtant, l’intérêt principal d’un bon dahl c’est justement de rendre les légumineuses digestes !!! Alors si le dahl que tu manges au restaurant te reste sur l’estomac, c’est qu’il n’est pas bien préparé…

dhal léger et facile cuisine ayurvédique
Dahl aux lentilles corail

Je te propose donc une recette de dahl rapide, léger et digeste, que tu pourras décliner avec tous types de lentilles (corail, vertes, noires, bélouga…), des pois cassés ou des haricots mungo.

Pour que ce dahl soit digeste et toléré par les intestins fragiles (dosha Vata en excès !), il faut impérativement respecter ces 3 consignes de préparation :

  • seules les lentilles corail ne nécessitent pas de trempage (il faut juste bien les rincer dans plusieurs eaux, sinon elles font beaucoup de mousse à la cuisson…). Pour toute autre légumineuse, le trempage est indispensable : 4h pour les lentilles, une nuit pour les haricots mungo et les pois cassés.
  • l’asa-foetida est une épice indienne ayurvédique qui a la propriété de rendre digestes les légumineuses et les aliments soufrés (oignons, choux, poireaux) : elle évite les ballonnements, les gaz et les crampes intestinales. Elle est donc indispensable pour les personnes du dosha Vata, mais elle est de toute façon recommandée à tous. On l’incorpore toujours en début de cuisson, dans une matière grasse déjà chaude.
  • si tu es du dosha Vata, ou si tu souffres d’un déséquilibre Vata au niveau digestif (SII, SIBO, etc), je te recommande de ne pas mettre d’oignons dans la recette.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 300 gr de lentilles corail, vertes… ou de pois cassés ou de haricots mungo pré-trempés et égouttés
  • 1 cS d’huile d’olive ou de ghee
  • asa-foetida (« Hing ») – à trouver dans les boutiques ayurvédiques en ligne ou dans les épiceries indiennes
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 grosse carotte
  • 4 grosses tomates (à défaut, une boite de tomates pelées de 400 gr, mais les aliments en conserve ne sont pas très ayurvédiques !)
  • 1 cc de curry
  • coriandre fraiche ou persil

Préparation (45 mn) :

  1. Éplucher et émincer l’oignon finement, éplucher et hacher la gousse d’ail. Éplucher et râper la carotte.
  2. Tracer au couteau une croix sur le dessous des tomates puis les ébouillanter 1 mn dans de l’eau bouillante salée : elles seront faciles à peler. Ôter le plus gros des parties blanches et dures. Les détailler en dés.
  3. Dans une petite cocotte à fond épais, faire chauffer 1 cS d’huile d’olive ou de ghee. Dès que c’est chaud, verser une pointe de couteau d’asa-foetida et la laisser crépiter.
  4. Ajouter l’oignon émincé, le laisser cuire 2 mn en remuant pour qu’il devienne fondant, puis ajouter l’ail haché et les tomates avec leur jus. (Si vous utilisez des tomates pelées en boite, découpez-les au préalable en morceaux).
  5. Quand les tomates ont bien sué et rendu leur jus, ajouter la carotte râpée. Faire cuire deux minutes.
  6. Ajouter les lentilles égouttées. Bien mélanger le tout avec une cuiller à café de curry. Ajouter de l’eau pour que le tout soit recouvert à une profondeur de 2 cm (un peu plus pour les pois cassés).
  7. Couvrir et laisser mijoter avec le couvercle sur feu doux pendant 25 mn pour les lentilles et haricots mungo / pendant 1h pour les pois cassés. Vérifier en cours de cuisson qu’il reste assez de liquide, allonger avec de l’eau chaude si besoin.
  8. Le dahl est prêt quand les lentilles/mungo/pois cassés sont fondants. Servir dans des assiettes creuses avec de la coriandre ou du persil ciselé.

J’ai pour habitude de l’accompagner de chapatis, des petits pains frais indiens que l’on fait cuire au dernier moment, juste avant le repas, et d’une soupe de légumes. Tu peux aussi l’accompagner simplement d’un peu de riz basmati, mais dans ce cas réduis la quantité de lentilles corail (200 gr au lieu de 300 gr). Cela fait des repas complets et équilibrés.

Voilà, un bon plat ayurvédique qui fait l’unanimité. Mes enfants l’adorent, et je n’hésite pas à le préparer à mes amis pour leur faire découvrir la cuisine ayurvédique. Une amie s’est vraiment étonnée de si bien dormir après diner !

Si tu veux devenir végétarien(ne), ou si tu veux simplement intégrer davantage de repas végétariens dans ton alimentation, l’Ayurvéda t’aidera à équilibrer tes plats et surtout, à les rendre plus digestes : en effet, tu devras t’habituer à manger plus de légumineuses, pas toujours faciles à digérer, pour remplacer progressivement les protéines animales.

Je peux t’accompagner vers le végétarisme : une consultation d’une heure me suffira pour déterminer ton profil ayurvédique et définir l’alimentation végétarienne (légumes, légumineuses, céréales et épices) qui te conviendra le mieux !

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